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otázka |
odpověď |
Proszę połóżyć się na boku začněte se učit
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Legen Sie sich bitte auf die Seite
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začněte se učit
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Wyciągnij dolną nogę wygodnie w dół. začněte se učit
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Strecken Sie das untere Bein bequem nach unten aus.
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Zostaw górną nogę zgiętą przed ciałem. začněte se učit
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Lassen Sie das obere Bein angewinkelt vor dem Körper liegen.
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Uklęknij i podeprzyj się rękami na podłodze. začněte se učit
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Gehen Sie auf die Knie und stützen Sie sich mit den Händen auf dem Boden ab.
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Połóż się na brzuchu i wyciągnij ręce przed siebie. začněte se učit
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Legen Sie sich auf den Bauch und strecken Sie die Arme nach vorne aus.
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Połóż się płasko na plecach. začněte se učit
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Legen Sie sich flach auf den Rücken.
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Nogi są rozciągnięte, a ramiona rozluźnione wzdłuż ciała. začněte se učit
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Die Beine sind gestreckt und die Arme liegen entspannt neben dem Körper.
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Głowa jest prosta, tak aby kręgosłup szyjny pozostawał w jednej linii z kręgosłupem. začněte se učit
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Der Kopf ist gerade, sodass die Halswirbelsäule in einer Linie mit der Wirbelsäule bleibt.
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Przesuń ramię do tyłu nad głowę szerokim łukiem, aż ramię znajdzie się mniej więcej na wysokości ramion. začněte se učit
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Führen Sie den oberen Arm in einem großen Bogen über den Kopf nach hinten, bis der Arm in etwa auf Schulterhöhe liegt.
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Obróć głowę w przeciwną stronę ramienia i pozwól jej odpocząć na podłodze. začněte se učit
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Drehen Sie den Kopf zur entgegengesetzten Seite des oberen Arms und lassen Sie ihn entspannt auf dem Boden ruhen.
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Przedramię pozostaje rozluźnione przed ciałem. začněte se učit
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Der untere Arm bleibt entspannt vor dem Körper liegen.
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Połóż ramiona zrelaksowane obok ciała. začněte se učit
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Legen Sie die Arme entspannt neben den Körper.
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Odwróć głowę z powrotem do pozycji środkowej i weź głęboki oddech. začněte se učit
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Drehen Sie den Kopf zurück in die Mittelstellung und atmen Sie tief durch.
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Połóż się na boku z ugiętymi kolanami. začněte se učit
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Legen Sie sich auf die Seite mit angewinkelten Knien.
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Wyciągnij dolną nogę wygodnie w dół; górna noga pozostaje zgięta przed tułowiem. začněte se učit
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Strecken Sie das untere Bein bequem nach unten aus, das obere Bein bleibt angewinkelt vor dem Rumpf liegen.
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Pozwól, aby górna stopa spoczęła na dolnej stopie. Dolna stopa powoli zsuwa się w dół, prostując nogę. začněte se učit
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Lassen Sie den oberen Fuß auf dem unteren Fuß liegen. Der untere Fuß gleitet langsam nach unten, um das Bein zu strecken.
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Na koniec zdejmij górną stopę z dolnej. začněte se učit
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Am Ende heben Sie den oberen Fuß vom unteren Fuß ab.
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Obróć głowę z powrotem do pozycji środkowej. začněte se učit
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Drehen Sie den Kopf zurück in die Mittelstellung.
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Możesz najpierw cofnąć ramię lub górną nogę, w zależności od tego, co jest dla ciebie najłatwiejsze. začněte se učit
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Sie können entweder zuerst den Arm oder das obere Bein zurückführen, wie es Ihnen am leichtesten fällt.
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Oprzyj się na ramionach i powoli wróć do pozycji leżącej. začněte se učit
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Stützen Sie sich auf den Armen ab und drehen Sie sich langsam zurück in die Rückenlage.
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Ramię rozciągniętego ramienia pozostaw w pozycji leżącej i zegnij jedynie przedramię. začněte se učit
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Lassen Sie den Oberarm des gedehnten Armes liegen und beugen Sie nur den Unterarm an.
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Połóż dłoń opuszczonego ramienia obok twarzy. začněte se učit
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Setzen Sie die Hand des nach unten gelegten Armes neben Ihr Gesicht.
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Usiądź na stołku lub piłce do ćwiczeń. začněte se učit
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Setzen Sie sich auf einen Hocker oder Gymnastikball.
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Kolana i stopy powinny być rozstawione na szerokość bioder. začněte se učit
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Die Knie und Füße sollten hüftbreit auseinander stehen.
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Upewnij się, że Twoje stopy mocno stoją na ziemi. začněte se učit
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Stellen Sie sicher, dass Ihre Füße fest auf dem Boden stehen.
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Trzymaj plecy prosto, a ramiona rozluźnione. začněte se učit
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Halten Sie den Rücken gerade und die Schultern entspannt.
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Przechyl górną część ciała do przodu, nie zmieniając pozycji głowy, klatki piersiowej i miednicy. začněte se učit
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Neigen Sie den Oberkörper nach vorne, ohne die Haltung des Kopfes, Brustkorb, Becken zu verändern.
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Pochylając się do przodu, spójrz w stronę podłogi. začněte se učit
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Blicken Sie bei der Vorneigung zum Boden.
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Odchyl górną część ciała do tyłu, patrząc przed siebie. začněte se učit
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Neigen Sie den Oberkörper zurück, wobei der Blick nach vorne gerichtet bleibt.
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Wykonuj ćwiczenie płynnymi ruchami przez 2-5 minut. začněte se učit
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Führen Sie die Übung für 2-5 Minuten in fließenden Bewegungen durch.
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Upewnij się, że utrzymujesz prostą postawę. začněte se učit
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Achten Sie auf eine gerade Haltung.
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Unikaj opadania głowy do tyłu. začněte se učit
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Vermeiden Sie, dass der Kopf nach hinten fällt.
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Połóż się na plecach i poczuj powierzchnię podparcia. začněte se učit
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Legen Sie sich auf den Rücken und spüren Sie die Auflagefläche.
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Zadaj sobie pytanie: „Gdzie mam kontakt z podłożem?” i „Czy mogę przenieść ciężar na bazę?” začněte se učit
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Stellen Sie sich die Frage: "Wo habe ich Kontakt zur Unterlage?" und "Kann ich Gewicht an die Unterlage abgeben?"
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Stań obiema nogami tak, aby stopy stykały się ze sobą. začněte se učit
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Stellen Sie beide Beine auf, sodass sich die Füße berühren.
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Obróć głowę w kierunku przeciwnym do nóg. začněte se učit
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Drehen Sie den Kopf in die entgegengesetzte Richtung der Beine.
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Przytrzymaj odcinek kilka razy i świadomie go rozluźnij. začněte se učit
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Halten Sie die Dehnung mehrmals und lösen Sie sie bewusst.
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Zadaj sobie pytanie: „Czy zmienił się kontakt z powierzchnią?” oraz „Czy odczuwam różnicę między prawą i lewą stroną?” začněte se učit
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Fragen Sie sich: "Hat sich der Kontakt zur Unterlage verändert?" und "Spüre ich einen Unterschied zwischen der rechten und linken Seite?"
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Nogi ułożone jedna po drugiej w jedną stronę, bez skręcania miednicy. začněte se učit
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Die Beine werden nacheinander zu einer Seite gelegt, ohne das Becken zu verdrehen.
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Zwiększ rozciągnięcie, przechylając górną część ciała na bok i umieszczając ramię nad głową. začněte se učit
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Verstärken Sie die Dehnung, indem Sie den Oberkörper zur Seite neigen und den Arm über den Kopf legen.
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Górna noga jest zgięta, dolna pozostaje prosta. začněte se učit
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Das obere Bein wird angewinkelt, während das untere Bein gestreckt bleibt.
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Teraz unieś ramię i przenieś je nad głowę na drugą stronę. Umieść go tam wygodnie. začněte se učit
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Heben Sie jetzt Ihren oberen Arm an und führen Sie ihn über den Kopf zur anderen Seite. Legen Sie ihn dort bequem ab.
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Zegnij górną część ciała nieco w bok, tak aby poczuć delikatne rozciąganie. začněte se učit
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Beugen Sie sich mit dem Oberkörper ein wenig zur Seite, sodass Sie eine sanfte Dehnung spüren.
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Poczuj rozciąganie wzdłuż boku, od bioder po koniuszki palców. Utrzymaj tę pozycję, kontynuuj spokojne oddychanie i staraj się czerpać przyjemność z rozciągania. začněte se učit
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Spüren Sie die Dehnung entlang Ihrer Seite, von der Hüfte bis zu den Fingerspitzen. Halten Sie diese Position, atmen Sie ruhig weiter und versuchen Sie, die Dehnung zu genießen.
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Aby wyjść z tej pozycji, powoli przenieś ramię nad głowę i do przodu. začněte se učit
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Um aus der Position herauszukommen, führen Sie den Arm langsam wieder zurück über den Kopf nach vorne.
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Następnie wyprostuj górną nogę i wróć do wygodnej pozycji. začněte se učit
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Strecken Sie anschließend das obere Bein und kehren Sie in eine bequeme Position zurück.
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Podczas ćwiczeń zwracaj uwagę na odczucia swojego ciała i staraj się, aby ruchy były powolne i kontrolowane. Jeżeli odczuwasz gdziekolwiek ból, delikatnie zmniejsz napięcie. začněte se učit
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Achten Sie während der Übung darauf, wie sich Ihr Körper anfühlt, und machen Sie die Bewegungen langsam und kontrolliert. Falls Sie irgendwo Schmerzen verspüren, gehen Sie etwas aus der Dehnung heraus.
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